Cholesterin zu hoch: Diese Lebensmittel solltest du jetzt sofort essen

Bei zu hohen Cholesterin Werten spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Da über 60% aller hohen Cholesterinwerte auf Übergewicht zurückzuführen sind möchte ich dieses Thema auch auf meinem Blog bearbeiten.

Ursachen für zu hohes Cholesterin

Ein erhöhter Cholesterinspiegel entsteht meist durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren aus Lebensstil, Ernährung, genetischer Veranlagung und bestehenden Krankheiten. Ein wesentlicher Grund ist eine ungesunde Ernährung, insbesondere ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren, Transfetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese fördern die Bildung von LDL-Cholesterin, das sich in den Gefäßwänden ablagern kann. Auch Übergewicht und Bewegungsmangel spielen eine große Rolle: Wer sich wenig bewegt, verbrennt weniger Fett, und der Stoffwechsel arbeitet träger, was zu einer Anreicherung von Cholesterin im Blut führen kann. Zusätzlich begünstigt Rauchen erhöhte Werte, da es das „gute“ HDL-Cholesterin senkt und gleichzeitig Gefäßschäden verursacht.

Neben dem Lebensstil können auch genetische Faktoren entscheidend sein. Bei der familiären Hypercholesterinämie etwa produzieren Betroffene von Geburt an zu viel LDL-Cholesterin, unabhängig von ihrer Ernährung. Auch bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion, Nieren- oder Leberkrankheiten können den Fettstoffwechsel stören und zu erhöhten Cholesterinwerten führen. Nicht zuletzt beeinflusst auch das Alter den Cholesterinspiegel, da die Leber mit den Jahren Cholesterin langsamer abbaut.

Insgesamt ist sind die Ursachen für hohen Cholesterinspiegel meist nicht durch einen einzelnen Auslöser, sondern durch eine Kombination mehrerer Faktoren zu erklären. Deshalb ist es wichtig, sowohl Lebensstil und Ernährung im Blick zu behalten als auch ärztlich abklären zu lassen, ob eine genetische oder krankheitsbedingte Ursache vorliegt.

Beim Cholesterin senken sollte man gezielt cholesterinsenkende Lebensmittel in den Speiseplan integrieren und solche meiden, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Insgesamt kann man sagen, dass Übergewicht auch eine Folge dieser falschen Ernährung ist. Wenn du jetzt abnehmen willst, klicke jetzt hier und erfahre, wie du zum Idealgewicht abnehmen kannst.

Was sollte man essen wenn der Cholesterin-Wert zu hoch ist?

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

• Haferflocken und Gerste: Enthalten Beta-Glucan, das den LDL-Cholesterin-Spiegel senken kann.
• Brauner Reis
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen): Reich an löslichen Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme im Darm verringern.
• Obst und Gemüse: Vor allem solche mit hohem Ballaststoffgehalt wie Äpfel, Birnen, Karotten, Brokkoli und Süßkartoffeln.

2. Fettreiche Fische

• Lachs, Makrele, Hering: Enthalten Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Triglyceridspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.

3. Gesunde Fette

• Nüsse und Samen: Besonders Mandeln und Walnüsse enthalten herzgesunde Fette und sind cholesterinsenkend.
• Olivenöl und Rapsöl: Enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die das "gute" HDL-Cholesterin fördern und das "schlechte" LDL-Cholesterin senken können.
• Avocados: Reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

4. Pflanzliche Sterine und Stanole

• Angereicherte Lebensmittel: Bestimmte Margarinen, Joghurts oder Säfte sind mit pflanzlichen Sterinen oder Stanolen angereichert, die die Cholesterinaufnahme im Darm blockieren und den LDL-Wert senken.

5. Vollkornprodukte

• Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis: Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin senken können.

6. Knoblauch

• Regelmäßiger Verzehr von Knoblauch kann den Cholesterinspiegel leicht senken und die Herzgesundheit fördern.

Was sollte man nicht essen?

1. Gesättigte Fette

• Fettreiches Fleisch: Schweinefleisch, Lamm, Wurst, Speck, Salami und fettreiche Rindfleischsorten sollten gemieden werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.
• Vollfett-Milchprodukte: Butter, Vollmilch, Sahne und fetter Käse enthalten hohe Mengen gesättigter Fette.
• Kokos- und Palmöl: Diese enthalten ebenfalls viele gesättigte Fette und sollten in der Ernährung reduziert werden.

2. Transfette

• Industriell hergestellte Backwaren: Kekse, Kuchen, Croissants, Margarinen und frittierte Lebensmittel enthalten häufig Transfette, die das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.
• Frittierte Speisen: Pommes frites, Chips und ähnliche Produkte sind oft reich an ungesunden Transfetten.

3. Zuckerhaltige Lebensmittel

• Süßigkeiten, Gebäck, gesüßte Getränke: Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker können indirekt den Cholesterinspiegel erhöhen, da sie den Triglyceridspiegel im Blut steigern.

4. Verarbeitetes Fleisch

• Wurst, Schinken, Speck: Enthalten hohe Mengen gesättigter Fette und sollten vermieden werden, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

5. Fertiggerichte

• Viele Fertigprodukte enthalten versteckte gesättigte Fette, Zucker und Transfette, die den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen.

Weitere Empfehlungen:

• Alkohol: In Maßen konsumieren, da ein übermäßiger Alkoholkonsum den Triglyceridspiegel erhöhen kann.
• Salzkonsum: Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen, was das Herz zusätzlich belastet. Es sollte in Maßen konsumiert werden.

Fazit:

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren ist, sowie der Verzicht auf gesättigte Fette und Transfette, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Lebensweise sind ebenso wichtige Faktoren. Insgesamt kann man sagen, dass Übergewicht auch eine Folge dieser falschen Ernährung ist. Wenn du jetzt abnehmen willst, klicke jetzt hier und erfahre, wie du zum Idealgewicht abnehmen kannst.