Kaloriendefizit berechnen - Schnell, einfach und mit Formel

Wenn es ums Abnehmen geht, hört man oft den Begriff Kaloriendefizit. Aber was genau bedeutet das, und wie berechnet man es richtig? In diesem Blogbeitrag erkläre ich Schritt für Schritt, wie du dein Kaloriendefizit bestimmen kannst, um gesund und effektiv abzunehmen.

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Dein Körper beginnt dann, gespeicherte Energie – meist Fettreserven – zu nutzen, um den Energiebedarf zu decken. Kurz gesagt: Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Gewichtsverlust.

2. Schritt 1: Deinen Grundumsatz (BMR) berechnen

Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Eine der gängigsten Formeln zur Berechnung ist die Mifflin-St. Jeor-Formel:

• Für Männer:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

• Für Frauen:
  BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Beispiel:
Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 170 cm groß:
BMR = 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161
BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 ≈ 1401,5 kcal/Tag

3. Schritt 2: Deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag insgesamt verbrauchst – inklusive Bewegung. Dafür multipliziert man den BMR mit einem Aktivitätsfaktor:

• Wenig oder keine Bewegung: BMR × 1,2

• Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche): BMR × 1,375

• Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche): BMR × 1,55

• Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche): BMR × 1,725

• Extrem aktiv (harte körperliche Arbeit/Sport): BMR × 1,9

Beispiel:
Unsere Frau ist leicht aktiv:
TDEE = 1401,5 × 1,375 ≈ 1927 kcal/Tag

4. Schritt 3: Das Kalorien-Defizit festlegen

Um Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien essen als dein TDEE. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt theoretisch zu einem Verlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

Beispiel:
TDEE = 1927 kcal → Zielkalorien = 1927 − 500 ≈ 1427 kcal/Tag

Tipp: Ein zu großes Defizit kann kontraproduktiv sein, da der Körper in den „Hungermodus“ schalten kann. Maximal 20–25 % unter deinem TDEE sind realistisch und gesund.

5. Schritt 4: Kalorien tracken

Um das Defizit einzuhalten, solltest du deine Kalorienaufnahme überwachen. Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum können dabei helfen. Achte darauf, realistische Portionsgrößen zu nutzen und regelmäßig zu wiegen, um den Fortschritt zu prüfen.

6. Schritt 5: Geduldig bleiben

Gewichtsverlust passiert nicht über Nacht. Ein konstantes Kalorien Defizit über Wochen hinweg führt zu nachhaltigen Ergebnissen. Kombiniere gesunde Ernährung mit Bewegung für optimale Ergebnisse.

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Fazit

Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Mit diesen Schritten kannst du es berechnen:

1. Grundumsatz (BMR) berechnen

2. Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln

3. Kaloriendefizit festlegen

4. Kalorien tracken

5. Geduldig und konsequent bleiben

Wenn du diese Methode regelmäßig anwendest, wirst du dein Zielgewicht sicherer und gesünder erreichen.