Kennst du das? Du hast gerade gegessen – eigentlich genug –, und trotzdem meldet sich kurze Zeit später wieder der Hunger. Wenn das Sättigungsgefühl fehlt, ist für viele ein echtes Rätsel. Man denkt: „Was stimmt mit mir nicht?“ Dabei steckt hinter diesem Phänomen oft kein schwacher Wille, sondern eine biologische oder psychologische Ursache.
Ich erkläre dir hier, warum du kein Sättigungsgefühl hast – und was du konkret dagegen tun kannst, um endlich wieder auf deinen Körper zu hören und zum Wunschgewicht abnehmen zu können.
Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird von einem feinen Netzwerk aus Hormonen gesteuert – und dieses System kann leicht aus dem Gleichgewicht geraten.
Leptin ist das Hormon, das dem Gehirn sagt: „Ich bin satt!“
Wenn du jedoch über längere Zeit zu viel Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel isst, kann eine Leptin-Resistenz entstehen. Das Gehirn reagiert dann nicht mehr auf das Sättigungssignal – du isst weiter, obwohl eigentlich genug Energie da ist.
Was hilft:
Mehr natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel, weniger Industriezucker und regelmäßige Bewegung – das kann die Leptinempfindlichkeit wieder verbessern.
Ghrelin steigt an, wenn du hungrig bist, und fällt nach dem Essen wieder ab. Zu wenig Schlaf, zu viel Stress oder strenge Diäten halten den Ghrelinspiegel jedoch dauerhaft oben – mit der Folge: ständig Hunger.
Was hilft:
Genug schlafen (7–9 Stunden), Pausen einplanen und regelmäßig essen, statt Mahlzeiten zu überspringen.
Ein häufiger Grund, warum man kein Sättigungsgefühl hat, ist schlicht: falsches Essen zur falschen Zeit.
Zu viele schnelle Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks) lassen den Blutzucker rasch ansteigen – und kurz darauf wieder abstürzen. Das sorgt für Heißhunger.
Zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe führen dazu, dass das Essen zwar satt macht, aber nicht lange anhält.
Was hilft:
Baue in jede Mahlzeit Eiweiß (z. B. Joghurt, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) und Ballaststoffe (z. B. Gemüse, Vollkornprodukte) ein.
Trinke außerdem genug – oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Ein Glas Wasser oder lauwarmes Ingwerwasser vor dem Essen kann helfen, das natürliche Sättigungsgefühl anzuregen.
Viele Menschen essen nicht, weil der Körper Energie braucht, sondern weil Gefühle im Spiel sind: Stress, Langeweile, Frust oder Belohnung nach einem langen Tag. Das nennt man emotionales Essen.
Beim emotionalen Essen wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert – vor allem durch Zucker und Fett. Kurz fühlt man sich besser, aber der Effekt hält nicht lange an.
Was hilft:
Achtsam essen: Lege Besteck zwischendurch ab, kaue langsam, iss ohne Ablenkung.
Führe ein „Hunger-Tagebuch“: Notiere, wann du isst – körperlicher Hunger oder Emotion?
Finde andere Wege zum Runterkommen: Spaziergang, Musik, Meditation, oder ein warmes Bad.
Manchmal liegt das fehlende Sättigungsgefühl auch an körperlichen oder medizinischen Ursachen:
Schilddrüsenüberfunktion kann den Stoffwechsel beschleunigen und den Appetit steigern.
Insulinresistenz oder Diabetes beeinflussen den Blutzucker und damit die Hungersteuerung.
Gestörte Darmflora kann verhindern, dass wichtige Sättigungshormone (GLP-1, PYY) ausgeschüttet werden.
Medikamente wie Kortison, Insulin oder bestimmte Antidepressiva können das Sättigungsgefühl dämpfen.
Was hilft:
Wenn du dauerhaft kein Sättigungsgefühl hast – trotz bewusster Ernährung – lass dich medizinisch durchchecken. Eine einfache Blutuntersuchung (Schilddrüse, Blutzucker, Hormone) kann Klarheit bringen.
Auch scheinbar harmlose Gewohnheiten können dein Sättigungsgefühl beeinflussen:
Schnelles Essen: Das Sättigungssignal erreicht das Gehirn erst nach etwa 15–20 Minuten. Wer zu schnell isst, hat den Teller leer, bevor der Körper „Stopp“ sagen kann.
Ablenkung beim Essen: Wer beim Fernsehen oder am Handy isst, isst automatisch mehr.
Schlafmangel: Zu wenig Schlaf erhöht Ghrelin und senkt Leptin – ein echter Hungerverstärker.
Bewegungsmangel: Sport verbessert die Hormonbalance und hilft, wieder ein besseres Gefühl für Hunger und Sättigung zu entwickeln.
Ein paar einfache Helfer können dich im Alltag unterstützen:
Ingwer: Er wärmt, regt den Stoffwechsel an und kann das Hungergefühl leicht dämpfen (viele nennen das den „Ingwer-Trick“ und gerade jetzt ist er durch Daniela Katzenberger so richtig bekannt geworden).
Eiweißreiche Snacks: Griechischer Joghurt, Nüsse oder Hülsenfrüchte verlängern die Sättigung.
Flohsamenschalen oder Leinsamen: Sie quellen im Magen auf und fördern ein natürliches Sättigungsgefühl.
Wenn du kein Sättigungsgefühl hast, liegt das fast nie an mangelnder Disziplin, sondern an einem aus dem Gleichgewicht geratenen System aus Hormonen, Gewohnheiten und Emotionen.
Die gute Nachricht: Du kannst das wieder ins Lot bringen – Schritt für Schritt.
👉 Achte auf regelmäßigen Schlaf, langsames Essen, weniger Zucker, mehr Ballaststoffe, und baue Stress ab.
Und wenn du möchtest, gönn dir morgens ein Glas Ingwerwasser – dein Stoffwechsel (und vielleicht auch dein Sättigungsgefühl) werden es dir danken.
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