1. Kaloriendefizit schaffen – ohne zu hungern:
Grundlage jeder Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit, also mehr Energie zu verbrauchen als man aufnimmt. In den Wechseljahren ist der Energiebedarf meist niedriger, weil der Stoffwechsel langsamer arbeitet. Um etwa 5 kg abzunehmen, musst du insgesamt rund 35.000 kcal einsparen – das erreichst du mit einem täglichen Defizit von etwa 300–500 kcal. Das bedeutet nicht, dass du hungern sollst – vielmehr geht es darum, klug zu essen: kleinere Portionen, weniger Snacks, und bewusstere Entscheidungen bei Lebensmitteln.
2. Eiweißreiche Ernährung:
Besonders wichtig in den Wechseljahren ist eine eiweißreiche Ernährung. Eiweiß schützt deine Muskulatur, sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und kurbelt die Fettverbrennung an. Versuche bei jeder Mahlzeit gute Eiweißquellen einzubauen – wie fettarmen Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch. So bleibt dein Stoffwechsel aktiv, und du beugst dem Muskelabbau vor, der in dieser Lebensphase oft beschleunigt abläuft.
3. Krafttraining gegen Muskelschwund:
Viele Frauen konzentrieren sich beim Abnehmen nur auf Ausdauersport, aber gerade in den Wechseljahren ist Krafttraining entscheidend. Der natürliche Verlust an Muskelmasse senkt den Grundumsatz, was wiederum das Zunehmen begünstigt. Schon zwei bis drei Krafttrainings pro Woche – zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln – helfen, Muskeln zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen. Das erhöht deinen Kalorienverbrauch, selbst wenn du dich nicht bewegst.
4. Mehr Bewegung im Alltag:
Zusätzlich zum gezielten Training solltest du deinen Alltag möglichst aktiv gestalten. Steige öfter mal die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, erledige Wege zu Fuß oder mit dem Rad, und versuche, mindestens 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Auch regelmäßige Spaziergänge – zum Beispiel nach dem Essen – können die Verdauung fördern und die Blutzuckerregulation verbessern.
5. Zucker und Weißmehl reduzieren:
Besonders in den Wechseljahren reagieren viele Frauen empfindlicher auf schnelle Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen – und ebenso schnell wieder abfallen, was zu Heißhunger führt. Besser sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Haferflocken, die langsamer verstoffwechselt werden und dich länger satt halten.
6. Ausreichend schlafen:
Schlaf wird beim Abnehmen oft unterschätzt – dabei spielt er gerade in den Wechseljahren eine zentrale Rolle. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann die Hungerhormone durcheinanderbringen: Ghrelin steigt (mehr Appetit), Leptin sinkt (weniger Sättigungsgefühl). Achte daher auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus, 7 bis 8 Stunden pro Nacht und eine beruhigende Abendroutine ohne Bildschirmlicht.
7. Stressmanagement ist entscheidend:
In den Wechseljahren sind viele Frauen auch emotional gefordert – etwa durch berufliche oder familiäre Veränderungen. Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, was wiederum die Fettverbrennung hemmt und vor allem die Einlagerung von Bauchfett fördert. Versuche bewusst, Stress zu reduzieren: durch Atemübungen, Meditation, Yoga, kreative Hobbys oder einfach kleine Pausen im Alltag. Schon zehn Minuten Ruhe pro Tag können helfen.
8. Intervallfasten als Werkzeug (optional):
Viele Frauen berichten in den Wechseljahren über gute Erfahrungen mit Intervallfasten, z. B. nach der 16:8-Methode: 16 Stunden nichts essen, 8 Stunden normale Mahlzeiten. Das hilft, bewusster zu essen, unnötige Snacks zu vermeiden und die Insulinsensitivität zu verbessern – was wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Wichtig ist: Nur machen, wenn es sich gut anfühlt und du dich dabei leistungsfähig fühlst.
9. Viel trinken – vor allem Wasser:
Trinken wird oft vergessen, ist aber enorm wichtig. Wasser fördert die Entgiftung, reguliert den Appetit und unterstützt die Verdauung. Ziel: mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich – bei körperlicher Aktivität oder Hitze mehr. Vermeide kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Säfte oder Alkohol – sie enthalten viele „leere Kalorien“, die den Abnehmerfolg sabotieren können.
10. Geduld und Konsequenz sind der Schlüssel:
Auch wenn der Wunsch groß ist, möglichst schnell abzunehmen, ist ein langsames, nachhaltiges Abnehmen deutlich gesünder und langfristig erfolgreicher. Plane für 5 kg ruhig zwei bis drei Monate ein. Kleine Rückschläge sind normal – wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und dranbleibst. Jeder Tag mit gesunder Ernährung und Bewegung bringt dich näher an dein Ziel.
Mit diesen 10 Strategien kannst du gezielt und gesund 5 kg abnehmen in den Wechseljahren – auch in den Wechseljahren. Wenn du möchtest, helfe ich dir gern mit einem konkreten Plan für deinen Alltag, z. B. einem Wochen-Ernährungsplan oder einem einfachen Trainingsprogramm für zu Hause. Sag einfach Bescheid!
